의사가 알려주는 고달픈 직장인을 위한 사무실 틈새운동(ft.의자)

하루 24시간 중 의자에 앉아 있는 시간은 얼마나 될까요? 

 

우리나라 사무직 근무자의 대부분의 앉아 있는 시간은 최소 5시간에서 10시간 이상 될 것입니다. 

오랜 시간 의자에 앉아 있는 사람은 그렇지 않는 사람에 비해 심장질환, 당뇨병, 고혈압, 비만의 가능성이 높다고 합니다. 앉아있는 시간과 인슐린 저항성의 상관관계를 따졌을 때 5시간 미만 직장인과 10시간 미만 직장인과의 인슐린 저항성은 1.6배의 차이가 날 정도라고 합니다. 미 Time지에 따르면 하루 활동량과 암 발생률과의 관계를 분석 햇을 때 결장암에 걸릴 확률은 24%, 자궁암 32%, 폐암은 21% 늘어나는 것으로 나타났다고 합니다. 

 

사무실 직장인이 따로 운동할 시간을 내기란 매우 어렵습니다. 

그렇다면 근무시간 내 틈틈히 할 수 있는 간당한 운동 동작들을 꾸준히 해보시는 것은 어떨까요?

 

소개해 드리는 운동들은 의자에 앉아 간단히 할 수 있으며 다른 운동 기구들은 전혀 필요가 없습니다. 

체형교정 전문 강남세란 김수연 원장님이 알려주시는 사무실 틈새 운동 바로 따라해 보세요~

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사무실 틈새 운동 

 

 첫번째, 사방향 목스트레칭

1. 정면을 바라 본 상태에서 손바닥으로 정수리를 감싸며 손끝을 당기면서 호흡을 내쉰다.

2. 목을 바퀴 돌리는 것 보다 좌, 우, 앞, 뒤, 사선으로 각각 나눠 하는 것이 좋다. 

3. 사선의 경우 시선이 45도로 옆을 향하도록 목을 돌린 뒤, 반대쪽 어깨에 손을 올린다. 

어깨가 앞으로 말리지 않도록 바깥쪽으로 지그시 밀어준다. 

 

 

두번째, 두통에 좋은 측두엽 마사지 

가볍게 주먹을 쥔 상태로 가운데 손가락 두 번째 마디를 사용하여 귓바퀴 위(측두엽) 두피를 아래, 위 방향으로 2분간 마사지 한다. 

간단한 동작이지만 효과는 탁월하다. 집중력 향상과 두피 혈액 순환이 증진된다.

 

 

세번째, 턱관절에 좋은 저작근 마사지 

1. 이를 꽉 물고 턱 부분에서 두드러지게 나온 근육을 확인한다. (마사지할 위치 확인)

2. 꽉 물었던 근육이 힘을 풀고 손에 주먹을 쥔 뒤 가장 뾰적한 관절을 이용해 그 부분을 위 아래 방향으로 2분간 마사지

V라인을 만드는데 효과적

 

 

네번째, 몸통 비틀기

1. 몸을 충분히 뒤로 돌려서 의자 뒤쪽과 손잡이를 잡아준다. 

이때 의자가 움직이지 않도록 다리와 의자 뒤를 잡은 손은 버텨주고 손잡이 잡은 팔을 잡아 당긴다. 

다시 앞을 본 뒤 다리를 지지 하며 의자가 따라 움직이지 않도록 팔로 잡아 당겨준다. 

2. 반대 쪽도 같은 방법으로 몸을 충분히 뒤틀어서 척추를 자극해주세요

 

 

다섯번째, 허리 통증 운동

1. 바르게 의자에 앉은 상태에서 한 쪽 발을 반대쪽 무릎에 얹어 놓는데

척추는 세우고 그대로 몸을 굽혀준다. 

2. 호흡을 들이 마시고 내쉬면서 숙여주고 다시 내쉬면서 올라온다. 한번 더 반복 후 반대쪽 실행

 

 

여섯 번째, 다리 안 쪽 스트레칭1

힐 신은 상태에서도 할 수 있는 다리 안쪽 스트레칭으로 다리를 측면으로 쭉 뻗어 안쪽 근육이 늘어나도록 눌러주세요. 양쪽으로 2세트씩 진행

 

 

일곱번째, 다리 안 쪽 스트레칭2

1. 의자 끝에 앉으시고 다리를 앞으로 쭉 펴준다. 

2. 엄지 발가락을 세운 상태에서 발끝을 잡고 안으로 당겨준다. 양쪽으로 두세트씩

 

 

여덟번째, 어깨 운동

1. 바른 자세에서 손을 앞으로 뻗어 손깍지를 끼고 가볍게 앞으로 주욱~밀어준다. 

2. 손을 만세 하듯이 올려서 양옆으로 스트레칭 해준다. 

3. 팔을 내리고 한쪽 팔로 반대편 팔을 당기면서 어깨 뒤쪽 근육을 이완시킨다. 반대쪽도 실시

 

 

아홉번째, 손목 스트레칭

사무직 직장이라면 누구나 한 번쯤 손목 통증을 느껴보셨을 텐데요. 손목 통증에 좋은 스트레칭입니다.

1. 손을 앞으로 쭉 펴서 손바닥을 반대 손으로 꺽어준다. 

2. 팔꿈치가 접히지 않도록 쭉 펴고 반대쪽도 실시 

 

 

열번째, 허벅지 운동

사무실에서 쉽게 할 수 있는 스쿼드 운동으로 팔을 접어 주고 엉덩이를 들어 올렸다 의자에 살짝 앉아준다.

같은 동작으로 한번 더 반복

 

 

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