전신 통증 운동 복근 둔근 강화 운동

 

 

 

 

바른자세는 건강을 유지하기 위한 기본적인 요소이며, 바른자세를 통해

 

 척추가 바로서야 순환기능이 원활해 지고, 우리몸이 항상 건강을 유지할 수

 

있는 면역력이 높아진다고 할 수 있습니다.

 

 

이러한 바른자세를 오래도로 유지하기 위해서 가장 강조되는 근육이

 

바로 복근과 둔근입니다.

 

 

사람은 누구나 나이가 들고 노화가 진행됩니다.

 

이에 따라 신체의 각종 부위에 문제가 생기고, 통증을 호소합니다.

목, 어깨, 허리, 고관절 통증을 호소하는 분들이 많으신데 이럴땐 복근과

 

둔근을 강화시켜주면 자세도 좋아지고 통증도 개선될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

오늘 소개해 드릴 전신 통증 개선 운동은 브릿지라는 동작을 통해

 

둔근과 허리 근육, 허벅지 앞쪽 근육까지 사용하여 강화시켜주는 방법입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

먼저 편히 눕습니다.

 

 손을 바닥을 짚게 되면 조금 수월할 수 잇으나 조금 힘들더라도 손바닥이

 

하늘을 올려다보게 해주시면 팔근육과 날개뼈 뒤쪽 근육도 강화하실 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

전체적인 척추가 바닥에 닿을수 있게 허리가 뜨지 않게 잘 정렬시켜 주고,

발을 골반 넓이만큼 벌려줍니다.

무릎이 골반 넓이만큼 벌어리고, 이 상태를 유지하면서 그대로 엉덩이를

 

드는 것이 쉽지는 않습니다.

 

 

이는 해부학적으로도 이 상태를 유지하고 엉덩이를 들게 되면 무릎공간이

 

 벌어지게 되는데 무릎공간이 벌어지지 않게 하는 것이 제일 중요한 포인트인 

 

라고 할 수 있으며,  그래야 둔근도 더 많이 사용하실 수 있습니다.

 

 

 

tip.  무릎공간을 유지하기 위해 공이나 가벼운 배게 또는 쿠션을 사용하면 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

무릎 사이에 볼을 끼우시고, 꽉 조여줍니다. 무릎이 벌어지지 않게 하는 것이

 

핵심입니다.

  

조이면서 허벅지 안쪽과 앞쪽 근육이 동시에 강화되는 것을 느끼실 수 있으실

 

것입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

엉덩이를 들때 번쩍들어 올리시는 것보다 천천히 견갑골이 맨 나중에

 

 올라오도록 조여주는 이 힘으로 인해서 둔근이 굉장히 발달됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 둔근이 꽉 안쪽으로 좁혀지기 때문에 대둔근, 중둔근, 소둔근이 같이

 

 복합적인 작용을 해서 고관절 위치도 바로 잡아주고, 엉덩이 근육 강화되고,

 

허벅지 앞쪽 근육까지 사용됩니다.

 

 

몸이 바들바들 흔들리거나 골반이 춤추듯이 왔다갔다 하시는 분들은 골반도

 

틀어진 것이고 근육도 매우 약하신 것입니다.

 

이 동작을 10초 이상 유지하실 수 있다면 아주 좋은 상태이신

 

것입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

천천히 등부터 내려와줍니다,

 

 엉덩이를 너무 높이 들어도 안되고 너무 낮게 떨어져도

 

 트레이닝이 안되십니다.

 

둔근을 강하게 조여줄 수 있는 방법은 무릎을 꽌 조여서 벌어지지 않게

 

유지하시는 것입니다. 10초 유지하셨다가 등 부터 천천히 내려오시면 됩니다.

 

 

 

 

운동방법 TIP

 

 

 

 

 

1.엉덩이 - 허리 - 등 순으로 들어올려주세요.

 

 

 

 

 

 

2. 10초간 유지해 주세요.

 

 

 

 

 

 

3. 등 - 허리 - 엉덩이 순으로 내려와 주세요.