허벅지 종아리 이완 운동

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

무릎 관절이나 발목관절은 사실 오래 사용해도 큰 무리가 없습니다.

 

하지만 문제가 잇는 상태에서는 다릅니다. 근육의 좌우전후 길이가 달라진 상태에서 관절을 사용하다 보면

 

통증이 생기게 됩니다. 또한 예쁘고 곧은다리지만 속까지 건강하고 튼튼한 다리를 만들기 위해서는 다리 앞뒤와

 

허벅지 안쪽,종아리까지 이완시켜야 합니다. 오늘은 간단한 4가지 동작을 통해  예쁘고 건강한 다리를 만드는

 

방법을 알려드리겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.허벅지 안쪽 이완 운동

안쪽 허벅지 근육과 뒤쪽 종아리 근육을 이완시키는 운동입니다.

 

양반다리로 앉은 상태에서 한쪽 다리를 펴고, 상체를 편쪽 다리로 쭈욱 밀어주시는데 옆구리가 늘어나는

느낌이 중요합니다. 이때 무릎이 바닥에서 뜨지 않도록 반대쪽 구부린 무릎이 따라올라가지 않도록 눌러주세요.

 

그 상태를 유지하시면 허벅지 안쪽 근육이 자극을 많이 받으실 거예요. 이때 상체가 자꾸 앞으로 쏟아지려고

할거에요. 앞쪽으로 쏟아지지 않고 옆으로 가는 것이 중요하며, 바른자세로 운동한다면 겨드랑이에서 고관절까지

옆구리 근육이 쫙-이완되는느낌을 느끼실수 있으실 것입니다. 접은쪽 다리 무릎도 바닥에서 최대한 가깝게

유지해야 운동의 효과를 보실 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 다리 뒤쪽 이완 운동

 

예쁜다리를 만드는 필수적이라고 할 수 있으며 다리 뒤쪽을 이완시키는 운동입니다.

천천히 앞으로 허리를 쭉 편 상태에서 땅을 가볍게 집고 앞으로 천천히 나아가 주세요.

뒤꿈치가 떨어지지 않게 해주시고, 날개뼈 양쪽을 모아서 머리가 겨드랑이 안쪽으로 들어갈 수 있게 해주세요.

이때 보시는 것처럼 등이 구부러지지 않고 뒤쪽 다리 뒤꿈치까지 땅에 다 닿아 있어야 합니다.

다리가 완전히 펴진 상태로 유지하면서 천천히 일어났다가 잠시 쉬고, 다시 내려와서 앞으로 나간 상태에서

등과 날개뼈를 완전히 펴주세요. 뒤쪽 다리가 완전히 이완된 상태를 10초 유지 해주세요.

제대로 된 동작을 한다면 다리 뒤쪽 근육이 쫙 늘어나는 느낌을 느낄 수 있으며, 무릎관절에도 굉장이 도움됩니다.

이 동작 하나가 전신 혈액순환을 도와주면서 하체 근력 강화까지될 수 있습니다.

 

다리 안쪽 뒤쪽을 늘려주니 다리모양도 예뻐지고, 전체적으로 어깨도 굉장히 편안해 집니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 앞쪽 허벅지 스트레치

대게 앞쪽다리 근육이 뭉쳐 통증을 유발하는 경우가 많습니다.

이운동은 앞쪽 허벅지 근육을 스트레칭 하는 운동으로 발목을 뒤쪽으로 잡아서 앞쪽다리의 근육을 이완시켜주는 방법입니다.

한쪽 다리의 발목을 잡고 쭉늘려주시는데 잡혀있는 다리가 앞뒤, 옆으로 흔들리지 않고 양쪽다리 허벅지 위치가 같은

상태로 유지되고 양쪽 엉덩이도 똑같은 상태로 유지된 상태에서 발목을 쭉 당겨주시는데 10초를 유지하시면 됩니다.

이자세를 제대로 유지하기 위해서는 밸런스 트레이닝도 잘되어 있어야 하지만 골반기전근과 양쪽 둔근의 밸런스가 유지된

 상태에서만 가능합니다. 많이 흔들리신다면 천천히 앞으로 밀었다가 다시 당겨주는 것도 방법입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. 종아리 이완 운동

벽 앞에서 서서 발끝을 벽에 붙여주세요.

맨발로 하시면 안되고 반드시 운동화를 신고 해주세요.

그대로 한 발짝만 뒤로 물러난 상태에서 차렷 자세를 유지하고 왼쪽 발을 발바닥까지 완전히 붙여야겠다는 생각으로

최대한 벽에 붙여주세요. 이때 중요한 포인트는 뒤쪽 다리가 바깥쪽으로 회전되지 않고 양쪽 발이 11자가 되는 것이 기본자세입니다.

엉덩이가 뒤로 빠지면 안 되고 척추와 일자로 정렬 상태를 만들어 주고 뒤쪽 다리 뒤꿈치를 살짝 들어주세요.

이렇게 되면 벽을 밀고 있는 다리 쪽 종아리 뒤쪽 근육은 완전히 이완된 상태가 됩니다.

체중이 앞으로 살짝 실린 상태가 됩니다. 쉬었다가 살짝 밀어서 5초 유지해 주세요.

종아리뿐만 아니라 무릎 안쪽도 이완됩니다.

이 운동 시 운동화를 꼭 신어야 하는 이유는 발이 꺽이거나 지지하는 능력이 떨어지기 때문에

발바닥이 운동화를 통해서 벽을 지지하는 힘이 필요합니다.

 

 

 

 

 

영상을 보면서 따라하시면 더욱 쉽게 따라하실 수 있으실 거에요.