허리통증에 좋은 운동

 

 

 

 

 

 

 

 

몸에 통증이 있는 경우 대다수의 분들은 단순히 그부분의 문제라고만 생각합니다.

 

 

 

허리통증이 있는 경우에도 허리만의 문제로만 생각하고 허리운동만 열심히

 

하는 경우가 많습니다. 하지만 허리가 아픈 이유는 다양하며, 단순히 허리 뿐만

 

 아니라 주변의 영향을 받아 통증이 생기는 경우가 많습니다.

 

 

 

 요추근육이 과도하게 긴장되거나, 걷는 자세가 바르지 않거나 좌우

 

 허리의 밸런스가 틀어지거나 ... 등 다양한 원인에 의해 통증이 발생하기

 

 때문에 허리통증에 좋은 운동이라고 해서 단순히 허리만의 운동이 아닌

 

 주변 근육까지 단련해주고 이완해 주는 것이 필요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

오늘 소개해 드리는 운동은 허리통증에 좋은 운동으로 간단한

 

4가지 동작입니다 .

 

 

 

 

1) 허리 근육 바로잡기

 

 

요추와 골반을 연결하는 것이 허리근육으로 골반의 위치가 허리 통증에

 

굉장히 큰 관여를 한다고 할 수 있습니다. 허리 통증이나 허리를 바로잡을 때

 

 골반이 틀어졌을 때 이 운동 하시는 것 굉장히 효과적입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

다리는 그대로 고정시킨 상태에서 목 위쪽으로 움직임 없이 골반

 

 부위만 움직인다고 생각하시면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

골반을 한쪽으로 끌어올려 주세요. 오른쪽 골반을 끌어올리면 오른쪽

 

옆구리 근육이 접히는 느낌이 듭니다.

  

이 상태로 유지하시는 것이 굉장히 힘듭니다. 이렇게 좌우로 끌어올리는데

 

 짐볼이 하는 역할은 이 동작을 유욘하게 만들어주면서 밀어줍니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

짐볼 위에서 흔들리지 않도록 유지하는 것 이것은 골반 안쪽에 있는

 

심부 근육들을 강화시키고 코어 근육들이 트레이닝이 잘 되어야 하는데 바닥에 앉거나

 

 서서 할 때보다 짐볼에 앉아서 할때 흔들림 없이 동작을 노력할 때 코어

 

머슬이 트레이닝 됩니다.

 

 

※ 흔들리지 않도록 하는 것이 중요 합니다.

 

 

 

 

2) 골반 안전성 높히기

 

복합적인 동작을 통해서 허리, 엉덩이, 다리를 동시에 강화해주는 운동입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

브릿지처럼 엉덩이를 들어 올릴 때 공을 무릎 사이에 넣고 엉덩이를 꽉 조인

 

상태로 유지해 주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

주의 점은 엉덩이에 힘을 주고 허벅지에 힘을 주는데 허리가 산처럼 동그랗게

 

위로 밀리지 않도록 척추가 일자 모양으로 유지해 주셔야 합니다. 배를 너무 들어

 

 올리면 안됩니다. 그렇다고 엉덩이가 너무 밑으로 내려와도 안되고 허벅지와

 

체간이 일자가 되야 합니다.

 

 

 

 

3) 허리 근육 이완, 복부 수축

 

 

 

 

 

 

 

 

 

무릎을 90도로 유지한 상태에서 천천히 숨을 내쉬면서 위로 올라와 줍니다.

이때 한번에 갑자기 올라오시는 것이 아니라 천천히 올라오셔야 합니다.

무릎은 90도 팔은 위로 나란히 올렸다가 천천히 올라와서 5초 유지해 주세요.

여기서 무릎을 당기는 것이 아니라 살짝 손이 닿을 정도로 복근이 수축되는

 

느낌으로 올라와 주셔야 합니다.

 

 

 

 

4. 둔근 강화 운동

 

 

 

 

 

 

 

 

 

편안하게 엎드린 상태에서 다리를 살짝 벌린 상태로 무릎을 굽히시면 발꿈치가

 

 맞닿게 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

발꿈치를 모은 상태로 그대로 무릎을 들어주세요. 허벅지가 바닥에서 떠야 합니다.

 

그상태로 엉덩이에 더 힘을 주고 유지하시면 됩니다. 처음엔 5초 쉬워졌다

 

생각하시면 10초정도 유지하시면 되겠습니다.

 

※운동 시 허리에 힘이 너무 들어가서 허리가 아프다고 느껴지신다면 무릎을

 

많이 올리지 않으셔도됩니다.

 

 

 

이 운동은 안쪽 엉덩이를 구성하고 있는 세 방향의 큰 근육들이 있는데

 

그 근육들이 동시에 사용될 수 있는 좋은 방법입니다.